برای رویارویی با چالش های ورزشی روزانه لازم نیست ورزشکار باشید. چه این که چمدان خود را به قسمت بالای هواپیما ببرید یا روی زمین چمباتمه بزنید تا با بچه هایتان بازی کنید، بسیاری از حرکات روزانه به ترکیبی از قدرت، ثبات و انعطاف نیاز دارند.
مانند یک ورزشکار، اگر می خواهید این کارها را به خوبی انجام دهید بدون اینکه خطر آسیب دیدگی داشته باشید، باید تمرین کنید. وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته و دو جلسه هفتگی تمرین قدرتی که تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار می دهد توصیه می کند.
اما زندگی شلوغ است. اگر فقط 10 دقیقه وقت دارید، هنوز کارهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید، فقط با استفاده از وزن بدنتان، که می تواند از زانوهای لرزان، سفت شدن کمر و گردن درد جلوگیری کند.
سدریک برایانت، رئیس شورای ورزش آمریکا، گفت: یکی از راه‌های ایجاد یک تمرین سریع و مؤثر، تمرکز بر مفهوم تحرک است که شامل افزایش قدرت، ثبات و انعطاف‌پذیری است.
او گفت: «وقتی به تحرک فکر می کنیم، به حرکت فکر می کنیم. این بدان معناست که تمرین قدرتی با استفاده از حرکات پویا، مانند لانژ، که به جای حرکات انفرادی، مانند حلقه دو سر بازو، با گروه‌های ماهیچه‌ها کار می‌کند.
جسیکا والانت، فیزیوتراپیست و مربی پیلاتس مستقر در دنور، می‌گوید: «بدن در زندگی روزمره فقط یک حلقه دوسر بازو انجام نمی‌دهد».
یکی دیگر از راه‌های تقویت قدرت برای زندگی روزمره، انجام تمریناتی است که قسمت‌های متحرک مهم بدن مانند شانه‌ها، باسن و ستون فقرات را با تقویت آنها در حین عبور از دامنه حرکتی آنها هدف قرار می‌دهند.
خانم والانت گفت: “ستون فقرات شما مرکز تنه شما است، لگن چیزی است که پاهای شما را به بالاتنه شما متصل می کند، و شانه چیزی است که بازوهای شما را به بالاتنه شما متصل می کند.” «اینها نواحی اصلی هستند که برای رسیدن، بلند کردن و کشیدن از آنها استفاده می کنید. اگر بتوانید برای حفظ این تلفن همراه تلاش کنید، 90 درصد از فعالیت‌هایی که هر روز انجام می‌دهید به خود کمک خواهید کرد.»
مارک لورن، کارشناس تناسب اندام و مربی سابق فرماندهی عملیات ویژه نیروی هوایی ایالات متحده، گفت که در برنامه تناسب اندام خود، به طور روشمند شانه ها، ستون فقرات، باسن و پاها را تمرین می دهد و حرکت کامل هر مفصل را در بر می گیرد. این به او اجازه می دهد تا به سرعت و کارآمد تمرین کند تا قدرت و تحرک داشته باشد.
او گفت: اگر شما فعالانه برای ایجاد دامنه کامل حرکتی برای این قسمت‌های بدن کار می‌کنید، «هر چیز دیگری به خودی خود رسیدگی می‌کند».
برای ایجاد کارآمدترین روال وزن بدن برای افزایش قدرت و تحرک در زندگی روزمره، با متخصصان در مورد تمریناتی که آنها توصیه می کنند و چرا صحبت کردیم. پنج تمرینی که آنها بر روی آنها تمرکز کردند، قدرت تمام بدن را ایجاد می کند و باعث می شود شما احساس توانایی و چابکی بیشتری داشته باشید.
یک تمرین 10 دقیقه ای قدرتی و تحرکی
این تمرین باسن، شانه ها و ستون فقرات را هدف قرار می دهد و از پایین شروع می شود و به سمت بالا می رود. در صورت تمایل می توانید آنها را با هم مخلوط کنید. در صورت لزوم استراحت کنید، اما سعی کنید تا جایی که به آنها نیاز ندارید کار کنید. همانطور که پیشرفت می کنید، می توانید وزنه های سبک نیز اضافه کنید، اما ابتدا روی تسلط بر حرکات تمرکز کنید.
خانم والانت گفت: «اگر برای احساس امنیت و قدرت وقت نگذارید، آن وقت است که مشکلات بعداً رخ می دهد.
با دویدن، راهپیمایی در محل یا سایر گرم کردن های پویا شروع کنید، سپس دو راند یک دقیقه ای از تمرینات زیر را انجام دهید:
-
اسکات: 10 تا 20 تکرار در دقیقه
-
پل های گلوت: 10 تا 15 تکرار در دقیقه
-
اشاره گر: شش تا 10 تکرار در دقیقه
-
تشکیل YTWL: سه تا پنج تکرار در هر موقعیت، با پنج پوزیشن در دقیقه
اسکات و لانژ روی قسمت پایین بدن تاثیر می گذارد.
اسکات و لانژ بهترین تمرینات برای بهبود حرکت لگن هستند. آنها پاها، باسن و ستون فقرات شما را تقویت می کنند و دامنه حرکتی باسن شما را توسعه می دهند. خانم والانت گفت، اگرچه تمرینات مشابه هستند، اما انجام هر دوی این تمرینات مهم است. اسکوات که عضلات باسن و چهار سر را هدف قرار می دهد به شما کمک می کند تا به راحتی روی زمین قرار بگیرید و به عقب برگردید.
خانم والانت گفت: “ما مجبور شدیم این اسکات های عمیق را انجام دهیم.” این برای کف لگن خوب است، برای باسن خوب است. اسکات همچنین بدن را به طور مساوی انجام می دهد و هر دو پا حرکت یکسانی را انجام می دهند.
برای اسکات وزن بدنبایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پاها با زاویه کمی به سمت بیرون بروند. همانطور که چمباتمه می زنید، زانوهای شما باید همراستا با انگشتان پا حرکت کنند و تا جایی که راحت می توانید پایین بیایند.
از طرف دیگر، لانژها نامتقارن هستند و به تعادل و ثبات نیاز دارند و بسیاری از حرکات روزانه دیگر را پوشش می دهند. خانم والانت گفت: “ما اینگونه زندگی می کنیم.” لانژ عضلات سرینی، چهار سر و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد که به پیاده‌روی و بالا رفتن از پله‌ها کمک می‌کند، اما همچنین باعث ایجاد تعادل و پای مطمئن می‌شود.
برای lunges، با پاشنه عقب بلند شده، موضعی پهن بگیرید. او گفت: «از استفاده از پیشخوان یا صندلی وقتی تازه شروع می‌کنید نترسید. برای هر دو اسکوات و لانژ، با پیشرفت، می توانید شروع به اضافه کردن وزنه کنید، اما وقتی نوبت به بهبود تحرک می رسد، “عمیق تر بهتر است”. 10 تا 20 تکرار از هر کدام را هدف گذاری کنید.
-
اسکات: 10 تا 20 تکرار در هر ست یک دقیقه ای، در مجموع دو ست
-
لانژها: 10 تا 20 تکرار در هر ست یک دقیقه ای، در مجموع دو ست
ستون فقرات را با اشاره گر و پل حرکت دهید.
ستون فقرات از این نظر منحصر به فرد است که از مفاصل کوچک زیادی تشکیل شده است که همه آنها برای عملکرد صحیح باید متحرک بمانند. حرکات اصلی ستون فقرات به سمت جلو، عقب، پهلو به پهلو و چرخشی هستند – بنابراین اینها حرکاتی هستند که باید تمرین کنید. آقای لورن توصیه کرد اشاره گرها، که ستون فقرات را به جلو، عقب و از یک طرف به سمت دیگر حرکت می دهند.
در حالت خزیدن روی دست ها و زانوهای خود قرار بگیرید، دست راست و پای چپ خود را کاملاً به سمت بیرون دراز کنید، درست مانند ورزش سگ پرنده. سپس دست و پا را به مرکز بدن خود بیاورید و سعی کنید آرنج راست خود را به زانوی چپ خود لمس کنید. این کار را با استفاده از دست چپ و پای راست تکرار کنید.
آقای لورن گفت: “این یک تمرین واقعا خوب برای از بین بردن یک روز طولانی نشستن پشت کامپیوتر است.”
تمرین بعدی این است پل باسن، که قسمت تحتانی ستون فقرات را کار می کند. برای انجام پل گلوت، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. باسن خود را به سمت بالا از زمین فشار دهید و در حین انجام این کار، باسن را منقبض کنید. از قوس دادن به پشت خودداری کنید، اما آن را صاف نگه دارید. سپس، باسن خود را به زمین برگردانید. برای 10 تا 15 تکرار تکرار کنید.
-
اشاره گر: 6 تا 10 تکرار در هر ست یک دقیقه ای، در مجموع دو ست
-
پل های گلوت: 10 تا 15 تکرار در هر ست یک دقیقه ای، در مجموع دو ست
با چهار حرکت اصلی شانه ها را تقویت کنید.
شانه های ما قادر به انجام حرکات وسیع هستند. برای توسعه و حفظ شانه های قوی و چابک، دکتر برایانت توصیه کرد تشکیل YTWLکه شانه ها را در چهار حرکت مجزا از دامنه حرکتی کامل و سه بعدی خود عبور می دهد و برای ساختن ماهیچه هایی کار می کند که برای زندگی روزمره حیاتی هستند اما اغلب نادیده گرفته می شوند.
اگر مبتدی هستید، این تمرین را می توان به صورت دراز کشیده یا در حالت خمیده انجام داد. هدف این است که بازوها و شانه ها را از طریق چهار حرکت تقلید کنند و برای هر کدام سه تا پنج تکرار انجام دهید. همانطور که پیشرفت می کنید، می توانید وزنه های سبک اضافه کنید، اما تمرکز باید روی حرکت دادن کامل شانه ها باشد.
برای شروع اولین حرکت، بازوهای خود را بالای سر خود به صورت a بگیرید موقعیت Y. آنها را تا ران پایین بیاورید و سپس به بالای سر خود برگردید، گویی یک توپ بزرگ و نامرئی را از بالای سر تا کمر پایین بیاورید.
سپس، انجام دهید موقعیت T با نگه داشتن بازوها در زاویه 90 درجه نسبت به بدن و نزدیک کردن دست ها به هم، گویی کف زدن، مطمئن شوید که بازوهای خود را صاف نگه دارید.
برای موقعیت Wبازوهای خود را با زاویه 90 درجه ای مشابه بدن به سمت بیرون نگه دارید، اما آرنج ها را خم کنید تا زوایای قائم ایجاد کنید و دستان خود را به سمت بالا نگه دارید و یک W تشکیل دهید. در یک استخر شیرجه بزنید، سپس آنها را به پایین بیاورید تا دوباره شکل W را تشکیل دهند.
برای موقعیت Lبازوها را در حالت خمیده ای به سمت پهلوی خود نگه دارید تا دو بازو به شکل L باشند. اما این بار ساعدها را به صورت نیم دایره به سمت پایین به سمت باسن حرکت دهید و بازو را ثابت نگه دارید.
ده دقیقه ممکن است برای یک روتین تقویتی زیاد به نظر نرسد. اما وقتی به خوبی انجام شود، با هدف افزایش تحرک کلی، حرکات روزمره، چه چمباتمه زدن برای کشیدن علف های هرز یا بلند کردن مواد غذایی سنگین از ماشین، آسان تر می شود.
ریچل فیربنک یک نویسنده علمی مستقل در تگزاس است.
