رسیدن به سطح بالایی از موفقیت مستلزم ذهنی بر تمام جنبه‌های عملکرد یک کشتی گیر است. تغذیه مناسب می‌تواند زمینه‌های باشد که واقعاً می‌توان به یک کشتی‌گیر در رسیدن به اهداف خود کمک کرد. گیران برای کاهش وزن یا افزایش وزن همیشه به رژیم غذایی مناسب نیاز دارند. جودی نلسون، مسئول کمیته تغذیه المپیک ایالات متحده آمریکا به ورزشکاران نخبه آمریکا از جمله کشتی گیران کمک می‌کند و مربی مربیگری تیم ملی کشتی آمریکا به تخصص او متکی هستند.
پیشنهادات او از اولویت برای کشتی گیران و مربیان آمریکایی است. آیا می‌خواهید یک ورزشکار یا کشتی گیر موفق شوید؟ با خوردن درست می توانید اولین گام را بردارید. همه چیز به روی تشک خلاصه نمی شود.
گابریل مونی، متخصص تغذیه که در کمپ‌های کشتی درباره موضوع تغذیه ورزشی صحبت می‌کند، می‌گوید: به خوردن غذا به بخشی از تمرین خود نگاه کنید، زیرا بسیار مهم است. این سوخت است که شما را به حرکت در می آورد و بدن شما را ترمیم می کند.
یک برنامه غذایی سالم ایجاد کنید
میوه و سبزی فراوان همراه غذا: مطمئن شوید که حدود نیمی از بشقاب شما را می توانید میوه و سبزیجات تشکیل دهید.
غذاهای خانگی بخورید: سعی کنید غذاهای خانگی را بخورید تا مطمئن شوید که حاوی غذاهایی است که می‌توانید از غذاهایی که مصرف می‌کنند و سدیم کمتری مصرف کنید. عرضه کننده فست فود، آب، نمک و را به غذاها اضافه می کنند تا طعم بهتری داشته باشند، اما برای غذای شکری سالم بخورند و روی بدن خود سرمایه گذاری کنند.
در مورد آنچه می‌نوشید، نظر دهید: آب یا شیر به جای نوشابه بهترین گزینه برای ورزشکاران است. نوشیدنی‌های انرژی زا را کنار بگذارید. مونی می‌گوید: «به نوشیدن آب به عنوان نوشیدنی اصلی عادت کنید. این به ایجاد عادات خوب برای آبرسانی به بدن کمک می‌کند. بیشتر نوشیدنی های ورزشی سالم و برای کمک به مصرف، نوشیدنی های شیرین را با کمی نمک و پتاسیم همراه می کنند.
صبحانه بخورید: حتماً صبحانه بخورید و غذای کم فرآوری حاوی فیبر را انتخاب کنید. فیبر برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون و حفظ سلامت روده و روده های مهم است. روده سالم برای سلامتی مطلوب و هوا از بیماری‌ها نیز مهم است.
معلم بدون مدیریت: دریافت رشد کافی برای رشد نیاز است، اما باید از منابع کم چرب مانند، لوبیا و حبوبات و گوشت کم چرب تهیه شود.
ویتامین ها و مکمل ها: مکمل‌های ویتامینی برای افراد مهم هستند، اما می‌توانند خطرناک باشند. اگر یک ورزشکار از مکمل را انتخاب کنید، باید مکملی با حجم بیشتری باشد که بیش از صد درصد نیاز روزانه را تامین کند. استفاده از یک ویتامین یا مکمل نیز نباید بهانه‌ای برای خوردن باشد.
نولز یک متخصص تغذیه می‌گوید: مربی نباید انتظار داشته باشد که مکمل‌ها نقش مهمی در بهبود عملکرد مستقیم یک کشتی‌گیر داشته باشند. جایی که مکمل‌ها کمک می‌کنند برای بازیابی و بهبود پس تمرین است. مکمل‌ها جایگزین یک رژیم غذایی سالم. اما زمانی که تغذیه کم می‌شود مکمل‌ها می‌توانند کمک کنند.
برنامه غذایی جنیفر گیبسون، متخصص تغذیه کمیته ورزشی کمیته ورزشی ایالات متحده آمریکا برای ورزشکاران:
۱-۲ فنجان سبز، به علاوه ۲-۴ میوه در روز (آنتی چای کاملان برای بهبودی و سلامت سیستم ایمنی)
منابع غذایی بدون خوردن در هر وعده غذایی اصلی و میان وعده (شیر/غذاهای سویا، مرغ، تخم مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی)
کربوهیدرات‌های سالم برای انرژی.
مشت بادام/گردو، یک روغن زیتون برای درمان‌های امگا ۳ عالی است.
به کمتر از ۱۰ درصد از کل رژیم غذایی، غذای ناسالم را دریافت کنید.
کلسیم مهم است: همه پسران و دختران برای سلامت طول استخوان نیاز به دریافت کافی کلسیم دارند. مهم است که اطمینان حاصل شود که نوجوانان به نوشیدن شیر ادامه دهند تا کلسیم و مورد نیاز آن‌ها برای رشد و سلامتی مطلوب باشد. اگر کودک نمی‌تواند از لبنیات استفاده کند، باید برای این مواد استفاده شود.
راب اسکینر متخصص تغذیه ورزشی در کمیته المپیک ایالات متحده آمریکا که نزدیک به کشتی گیران سطح بالا در ایالات متحده آمریکا است، می‌کند، می‌گوید: کشتی گیران باید بر روی کمیت و کیفیت غذاهای خود انجام دهند. کیفیت غذاها به بهینه سازی عملکرد کمک می کند. انواع غذاهای غنی از مواد مغذی مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات تازه، بدون درمان و سلامت پایه یک برنامه غذایی خوب هستند.
اسکینر می‌گوید غذاهای سالم شامل کربوهیدرات‌های ناشسته‌های باکیفیت مانند غلات کامل، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای و ماکارونی غلات کامل هستند. گوشت، مرغ، گوشت گاو و محصولات لبنی همگی با کیفیتی را می‌دهند. کربوهیدرات‌های با فیبر بالا در میوه‌ها و سبزیجات و روغن‌های با کیفیت در آجیل، دانه‌ها، آووکادو، زیتون، روغن زیتون و روغن‌های گیاهی یافت شده می‌شوند.
برنامه ریزی غذا
مطمئناً این است که بسیاری از ورزشکاران جوان و خانواده‌ها همیشه به غذای سالم دسترسی ندارند یا زمانی برای اطمینان از سالم بودن هر وعده غذایی وجود ندارد. برنامه ریزی از قبل، در صورت امکان، کلیدی است.
مونی کارشناس تغذیه کشتی آمریکا می‌گوید: برای اطمینان از داشتن غذای سالم به برنامه‌ریزی نیاز دارید. تمرینی که یک تمرین باید برنامه داشته باشد، در وعده های غذایی و میان وعده هم همینطور است. برای تغذیه سالم از قبل برنامه ریزی کنید.
توصیه های غذایی جردن باروز
داشتن یک رژیم غذایی تغذیه و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی بخش اصلی برنامه تمرینی جردن باروز کشتی‌گیر نامدار آمریکایی است. باروز از آشپزخانه‌اش در لینکلن می‌گوید: کشتی یکی از معدود ورزش‌هایی است که در آن وزن باید حفظ شود. تغذیه در مورد نیاز است. باروز می‌گوید: هر چه سوخت بهتر باشد، عملکرد بهتری رخ دهد. هر چیزی که وارد بدن می‌شود، خود را تحت تأثیر قرار می‌دهد و در واقع این سوختی است که بدن خود را وارد می‌کند. بنابراین معمولاً روز باروز چگونه شروع می‌شود؟ “از ساعت 6:30 صبح بیدار می‌شوم تا اسموتی سبز خود را درست کنم. مواد تشکیل دهنده: مقداری اسفناج، آووکادو، شیر بادام، دانه‌های مقوی، زردچوبه، کره بادام زمینی و مقداری پودر گیاهی و این همه چیز قبل از رفتن به آن است. جلسه بدنسازی ساعت 9 صبح است.
او می‌گوید: “سعی می‌کنم یک یا دو ساعت قبل از تمرین غذا بخورم. من دوست دارم بدنم نسبتاً گرسنه باشد، نه سیر نه سنگین.”
حدود ساعت 13، این کشتی‌گیر برای ناهار آماده می‌شود که معمولاً شامل یک غذای خوراکی با سبزیجات سرخ شده و سالاد میوه در کنار آن است. ممکن است غذای زیادی به نظر برسد، اما همه اینها به کمک می‌کند تا قبل از بازگشت به باشگاه برای یک جلسه دیگر بهبود یابد.
شام باروز نسبتاً ساده است. او که از کودکی عاشق غذای دریایی است، مقداری ماهی قزل آلا را با ترکیب اسفناج/قارچ تفت داده شده و یک سیب زمینی شیرین مصرف می‌کند که همه در یک کاسه هم زده شده اند.
مرحله اول: مصرف بدون مصرف
مصرف شیر بدون مقایسه در مقایسه با شیرهای دیگر می‌تواند تفاوت چشمگیری در میزان میزان و دریافت دریافتی برای هر فرد ایجاد کند. گرفتن به شیر بدون کشتی روی می‌آورد، ۸۶ بار و.۴ گرم در هر لیوان می‌کند. واضح است که روی آوردن به شیر بدون جذب که دارد.
مرحله دوم: مقدار زیادی میوه
در صحبت با خانم نلسون در مورد مصرف میوه در رژیم غذایی، مصرف متفاوتی از میوه‌ها می‌بیند. موز و پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C بسیار مهم هستند. خربزه سرشار از ویتامین A است و زغال اخته نیز عالی است. بنابراین برای افزودن میوه به رژیم غذایی باید این فاکتورها را در نظر گرفت.
مرحله سوم: آبمیوه به جای نوشیدنی گازدار
یک گیر باید حتماً بداند در یک لیوان آبمیوه یا نوشیدنی گازدار چه میزان کشتی وجود دارد. نوشیدنی‌های گازدار ارزش غذایی ندارند و مربیان و کشتی‌گیران باید بدانند که آب میوه‌ها می‌توانند کاملی برای آن باشند.
مرحله چهارم: سیب زمینی پخته
سیب زمینی پخته شده است که به راحتی تهیه شود و باید جزء اصلی رژیم غذایی کشتی گیران باشد. نباید که سیب زمینی پخته باشد، فراموش نکنید که فراموش کنید و کمی سدیم که منبع خوبی از کربوهیدرات است. اما اگر سیب زمینی با چاشنی‌هایی مانند کره زمینی باشد، شرایط متفاوت خواهد شد. کشتی‌گیران می‌دانند که سیب زمینی خامه خشک است و به جای آن، بهتر است آب را وارد کنید.
مرحله پنجم: تنوع را حفظ کنید
نکته تغذیه جودی نلسون که بسیار ساده است: “هیچ غذایی همه چیز مورد نیاز یک کشتی گیر را ندارد.” تنوع در غذا مهم است. برای تامین تمام ویتامین ها به یک غذای تکیه نخورید. مواد زائد را از رژیم غذایی حذف کنید، اما تنوع را حفظ کنید.
مرحله ششم: آب زیاد
نلسون پیشنهاد می‌کند که نیاز به نوشیدنی ۱ میلی لیتری در هر بار مصرف دارد. بنابراین در یک رژیم غذایی با 30 بار در روز، یک فرد به سه لیوان آب نیاز دارد. به طور کلی آب به عنوان بخش مهمی از تغذیه خوب نادیده گرفته می شود. واضح است که کشتی گیران سخت کار می‌کنند و به طور قابل توجهی باید توجه کنند، بنابراین کشتی گیران باید برای جایگزینی مایعات از دست رفته آب زیادی بنوشند. آب بخش مهمی از برنامه غذایی یک کشتی گیر است.
مرحله هفتم: راز سفیده تخم مرغ
گیران باید بفهمند که کشتی درد گرسنگی از کجا می‌آید. مثلاً غذاهایی که قند بالایی دارند پس از مصرف به سرعت تجزیه می‌شوند. بنابراین در حالی که یک شیرینی ممکن است طعم خوبی داشته باشد، سیری آن محدود است، زیرا از سایر غذاهایی که دارای مقدار بیشتری هستند، تجزیه می‌شوند.
اگر کشتی گیران می‌خواهند احساس سیری بیشتر برای مدت طولانی داشته باشند، باید به دنبال داشتن یک رژیم غذایی خوب باشند. میوه سفیده تخم مرغ منبع تغذیه با کیفیت است. بعلاوه بر این، سفیده تخم مرغ است.
مرحله هشتم: فیبر بالا بسیار مهم است
باز هم مشخص برای کشتی گیرانی که روی تغذیه مناسب تمرکز می‌کنند. فیبر بخشی از یک رژیم غذایی خوب است. جودی نلسون کشتی گیران را می‌کند تا غلات با فیبر بالا را بخشی از غذای روزانه خود کنند.
غلات مانند نان‌ها می‌توانند منابع خوبی از فیبر باشند. سعی کنید محصولی را پیدا کنید که در هر روز حداقل سه گرم فیبر داشته باشید. فقط فیبر بسته بندی را نخورید.
مرحله نهم: به گوشت تکیه نکنید
تامین کننده یک عنصر بسیار مهم برای تغذیه خوب برای ورزشکاران است. اما یک فرد مجبور نیست فقط به آن تکیه کند. بسیاری از محصولات موجود بر روی سویا و محصولاتی وجود دارند که می‌توانند لبریز شوند. خوراکی که گوشت قرمز برای مفید است. کشتی گیران باید حبوباتی مانند لوبیا سیاه و لوبیا چیتی را به عنوان منابع پرورشی استفاده کنند.
مرحله دهم: بعد از وزن کشی برنامه ریزی کنید
کشتی گیران پس از وزن کشی باید روی غذاهایی کمک کند که به بهبودی کمک کند و نامطلوبی را تحت تأثیر قرار دهد. غذاهای دارای طول عمر طولانی هستند. کربوهیدرات می‌توان برای کشتی گیر آسان‌تر باشد. معده غذاهای مانند پوره سیب، کراکر و غلات را به راحتی هضم می کند و به بهبودی کمک می کند.
